Corsa e mal di schiena: un tabù da sfatare con esercizi giusti e prevenzione
È diffusa la convinzione che questa patologia non possa convivere con la corsa. Ma una muscolatura addomino-lombare tonica, in realtà, stabilizza la colonna vertebrale evitando l’insorgere di infortuni.
Non posso più correre perché ho mal di schiena, l’ortopedico me l’ha sconsigliato.
Quante volte abbiamo sentito questa frase? Siamo sicuri che sia proprio così?
In realtà non è così vero che la corsa sia da evitare a tutti coloro che soffrono di mal di schiena poiché l’arto inferiore è un sistema di sospensione “intelligente” molto sofisticato ed in grado di adattarsi agli impatti con il terreno compensando e dissipando le forze che si generano nel contatto. Ciò avviene grazie ad un continuo lavoro dei muscoli e delle articolazioni che variano tensione ed angoli di movimento in modo continuo. Tuttavia, le vertebre sono comunque sottoposte a stress notevoli sui diversi piani di movimento. Come dicevamo, una muscolatura addomino-lombare tonica stabilizza la colonna vertebrale evitando l’insorgere di infortuni ed è in particolar modo dalla capacità di pre-attivazione di muscoli quali il trasverso dell’addome ed il multifido che dipende la stabilizzazione del tratto lombare.
Da qui si evince che un runner non si deve limitare a correre, ma deve integrare i suoi allenamenti con altro e dal momento che la corsa è un’attività soprattutto aerobica, le discipline da associare devono aiutare a rilassarci e soprattutto a costruire una massa muscolare solida che ci sostenga e ci permetta di correre più forte e più a lungo.
Una di queste discipline è il Pilates.
Perché il Pilates è la disciplina perfetta da associare alla corsa?
Per correre ci vogliono, oltre ai polmoni forti, anche schiena forte, addominali robusti, ottima flessibilità, equilibrio, coordinazione e buona postura. Chi pratica sport costantemente utilizza prevalentemente la muscolatura superficiale, mentre con il pilates si sviluppa la muscolatura più profonda, con la funzione di stabilizzare le articolazioni.
Uno dei concetti fondamentali coniati da Joseph Pilates è quello di powerhouse, cioè l’insieme di muscoli addominali, erettori spinali, pavimento pelvico, diaframma, adduttori e glutei che contribuiscono a mantenere il corretto posizionamento del bacino e l’allineamento della colonna vertebrale.
Quando questi muscoli agiscono in sinergia, stabilizzano il sistema scheletrico e aiutano a controllare anche i movimenti degli arti inferiori e superiori migliorando la corsa e proteggendo la colonna vertebrale da eventuali traumi.
Spesso chi corre ha i muscoli delle gambe molto forti e tonici, ma anche piuttosto rigidi. Il movimento della corsa è dato da un equilibrio di forza ed elasticità tra muscoli agonisti (quadricipite) che si attivano nell’esercizio e muscoli antagonisti (ischio crurali) che invece dovrebbero rilassarsi e allungarsi: la scarsa elasticità di questi ultimi abbinata ad un’enorme forza di quadricipiti ben sviluppati può essere all’origine di tensioni muscolari e infortuni (strappi, stiramenti o distrazioni).
Il Pilates aiuta a fluidificare le articolazioni delle gambe, il che permette al runner di allungare la falcata, rendere fluida la corsa ed evitare problemi muscolo-tendinei, e garantisce un buon allungamento delle spalle e delle braccia che consente di mantenere una corsa più rilassata e quindi economica in termini di energie impegnate, per riuscire a sopportare al meglio la fatica.
Altri aspetti da non sottovalutare, il Pilates contribuisce a rinforzare le articolazioni delle ginocchia, delle caviglie e dei piedi consentendo di affrontare tutti i tipi di terreno in maniera sicura ottimizzando gli appoggi e le spinte. Inoltre, migliora la respirazione e la concentrazione, infatti un altro dei principi fondamentali del pilates è proprio la respirazione.
Con la conoscenza delle tecniche di respirazione il runner può migliorare l’elasticità del diaframma e diminuire l’utilizzo dei muscoli accessori alla respirazione, ma anche eliminare tensioni al collo, aumentare l’ossigenazione in tutti i tessuti, stimolare la circolazione periferica, facilitare il recupero attivo dell’organismo e migliorare la capacità di controllare eventuali emozioni in gara.