Cos’è il PLANK e perché eseguirlo?
Il PLANK è un esercizio semplice da eseguire ed è il modo migliore per allenare gli addominali. Il fatto che sia semplice da eseguire non significa che sia meno efficace di altri metodi: tenere una corretta posizione di spalle, bacino, ginocchia e caviglie impegna notevolmente i muscoli in un lavoro isometrico e di forza resistente davvero intenso. Allenarsi con il PLANK significa sollecitare tutto il core ovvero tutti muscoli del corsetto addominale (retto dell’addome, obliqui esterni, obliqui interni e trasverso) erettori spinali, quadrato dei lombi e pavimento pelvico.
Questi muscoli vengono coinvolti contemporaneamente e ad un livello profondo; infatti durante l’esecuzione di un PLANK avviene una stimolazione muscolare isometrica che progressivamente recluta via via sempre più fibre muscolari e ad un livello sempre più profondo e ramificato. Questo significa che i muscoli di tutto il core, tendenzialmente ipotonici, ne escono rafforzati
I PLANK riducono anche il mal di schiena
Trattandosi di un esercizio “sistemico”, che non coinvolge un solo muscolo ma lavora sull’intera struttura addominale e dorsale, i PLANK hanno anche il certificato “effetto collaterale” di sensibilizzare e rinforzare la muscolatura posteriore, riducendo progressivamente le cause del mal di schiena.
I PLANK MIGLIORANO LA FLESSIBILITÀ
Al contrario di quasi tutti i classici esercizi per gli addominali, i PLANK aiutano a migliorare la flessibilità del tronco trattandosi pur sempre di un esercizio di tipo funzionale.
I PLANK MIGLIORANO PROPRIOCEZIONE E POSTURA
Proprio per la loro natura di esercizio funzionale e isometrico i PLANK portano enormi benefici alla propriocezione e alla postura soprattutto se eseguito su appoggi e basi perturbanti come le Swiss Ball o il BOSU
COME ESEGUIRE CORRETTAMENTE UN PLANK
Non è importante quanto tempo riesci a rimanere fermo, ma quanto tempo riesci a rimanere fermo nella posizione corretta
Per eseguire bene un plank, devi mantenere l’equilibrio su mani e piedi e tenere il corpo in linea retta tra la parte superiore della testa e i talloni senza curvare la spina dorsale. I polsi devono essere allineati con le spalle, le dita delle mani ben aperte spingendo con i polpastrelli sul pavimento, il collo allineato con il resto della colonna e lo sguardo più avanti delle mani, le spalle lontane dalle orecchie, l‘ombelico verso la colonna, i glutei e le gambe contratti. Il respiro è lento e profondo e ogni volta che espiri cerca di portare l’ombelico sempre più verso la colonna.
GLI ERRORI PIÙ COMUNI DA EVITARE
1. FAR “CADERE” IL BACINO
Questa posizione errata crea pressione sulla zona lombare. Cerca, invece, di tenere il bacino in linea con le spalle e spingere i calcagni verso il pavimento.
2. ALZARE TROPPO IL BACINO
Tenere il bacino più in alto delle spalle è più facile che mantenere il corpo in linea retta. Ma così l’attivazione del core è minore.
3. INCLINARE IL BACINO
Così rischi che una parte del corpo sia più allenata dell’altra. Tieni le anche equidistanti da terra e lavora su entrambi i lati in modo uniforme.
4. TENERE TESTA E COLLO CIONDOLANTI
Mantieni, invece, lo sguardo più avanti delle mani e il collo rilassato e allineato con il resto della colonna per alleviare la tensione nella parte superiore della schiena e sulle spalle.
5. INARCARE IL COLLO
Questa posizione crea una pressione enorme sul collo e sulla parte alta de colonna vertebrale, rendendo impossibile mantenere la postura corretta.
7. NON ATTIVARE I GLUTEI
Questo esercizio lavora tanto anche sui glutei. Se li contrai, tieni in equilibrio il bacino e mantieni la posizione più a lungo.
6. NON ATTIVARE GLI ADDOMINALI
I plank sono efficaci solo se coinvolgi e attivi gli addominali. Contrai sempre l’addome per sostenere la colonna vertebrale mantenendo l’ombelico verso la colonna.